Recibir luz solar con regularidad es una práctica positiva para nuestro bienestar integral, porque actúa como un poderoso regulador de los sistemas de nuestro cuerpo. La exposición al sol, además de ser la fuente primaria de vitamina D, esencial para la salud ósea y el fortalecimiento del sistema inmunológico, también ocupa un papel crucial en la sincronización de nuestro ritmo circadiano, facilitando un ciclo de sueño-vigilia óptimo. Además, la luz natural estimula la producción de serotonina, la conocida hormona de la felicidad, por lo que la persona mejora su estado de ánimo, ayuda a combatir el estrés y aporta la energía necesaria para realizar las actividades diarias con mayor vitalidad.
Historia de la vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial que optimiza la deposición de calcio en los huesos, entre otras funciones del organismo.
La detección de la vitamina D y su influencia en la salud ocurrió durante el siglo XVII. Un periodo que destacó en la historia por la aparición de muchos problemas de salud. Durante esta época, las personas debían cumplir largas jornadas laborales, y las áreas no proporcionaban suficiente exposición de luz solar. A esto se agrega el hacinamiento y la mala alimentación; hubo un notable deterioro de la calidad de vida y se reflejó en la salud, con el incremento de enfermedades como el raquitismo, retraso en el crecimiento, debilidad en general y deformidades óseas.
Posteriormente, Jedrzej Sniadeck logró demostrar que la falta de luz ultravioleta era nociva para la salud, y que la exposición a la luz solar podía ofrecer un efecto protector contra algunas enfermedades, como el caso del raquitismo. Después, Theobald A. Palm reafirmó los efectos positivos de la exposición al sol como tratamiento a enfermedades como el raquitismo.
Luego, Kurt Huldschinsky demostró que la exposición repetitiva a lámparas solares artificiales, además de prevenir el raquitismo en los niños, también curaba a quienes lo padecían. En 1903, Niels Ryberg Finse demostró que la exposición a la luz solar podía tratar efectivamente enfermedades autoinmunes como Lupus Vulgaris.
En el año 1922, McCollum y su equipo de colaboradores lograron identificar una nueva sustancia, que denominaron vitamina D, y dieron a conocer sus virtudes respecto a la salud ósea. Pero fue en el año 1938 cuando Adolf Otto Reinhold Windaus identificó la estructura química de esta vitamina.
Qué ocurre ante la deficiencia de vitamina D
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de mil millones de personas en el mundo presentan bajos niveles de vitamina D. La mayoría de esta condición está presente en países del norte de Europa, Medio Oriente y algunos países de América Latina, y las causas pueden estar relacionadas con el clima, hábitos culturales y el uso excesivo de bloqueador solar que impide la síntesis cutánea.
Pero, como esta vitamina cumple diferentes funciones fisiológicas en el organismo, los estudios han demostrado que su insuficiencia está vinculada a diferentes enfermedades agudas y crónicas, tales como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, alteraciones del metabolismo de calcio, esclerosis múltiple, entre otros.
Algunos síntomas que indican la deficiencia de la vitamina D son:
- Fatiga.
- Debilidad y/o dolor muscular.
- Raquitismo.
- Depresión.
- Dolor en articulaciones.
- Cuando los huesos se vuelven blandos y se deforman.
- Se presenta una disminución de la densidad ósea.
Síntesis de la vitamina D
Recibir luz solar directa no produce vitamina D en un solo paso; de hecho, el cuerpo debe cumplir un proceso de transformación que inicia con la exposición al sol durante unos 10 o 15 minutos. De esta manera, la radiación presente en la luz solar alcanza la molécula 7-dehidrocolesterol, y la convierte en previtamina D.
Algunos minutos después, con la ayuda del calor corporal, esta previtamina D se transforma en vitamina D, para que pueda ayudar al organismo a cumplir algunas funciones, en especial las relacionadas con la salud de los huesos, dientes y músculos, sin importar la edad de la persona.
Solo se necesitan 10 minutos de sol al día
La fuente de esta vitamina es gratuita, y solo necesitas exponer tu piel al sol, sin protector solar, por un lapso de tiempo entre 10 y 15 minutos. Y no te preocupes, que no da tiempo a que se produzcan quemaduras solares en tu piel, ni cualquier otra complicación de índole dermatológica.
Sin embargo, los especialistas de Chekei recomiendan que, antes de iniciar con la exposición al sol, esta debe ocurrir antes de las 10:00 am y después de las 4:00 pm, porque son las horas del día en las cuales la incidencia de la radiación solar es más suave, así poder recibir los beneficios del sol, con menor riesgo.
Al momento de hacer la exposición al sol para producir vitamina D, recuerda que debe ser sin bloqueador solar; incluso el de menor protección va a impedir que la piel realice la síntesis que ayuda a producir esta vitamina. Si después de cumplir el periodo de tiempo recomendado debes seguir recibiendo los rayos del sol, lo ideal es proceder a la aplicación de un bloqueador solar y proteger tu piel de posibles quemaduras, así como mantener la hidratación del organismo.
Alimentos que son fuente de vitamina D
El cuerpo humano puede producir hasta 140 nanogramos por mililitro al día. Para aprovechar al máximo este límite, se pueden ingerir algunos alimentos ricos en vitamina D:
- Aceite de hígado de bacalao.
- Huevos.
- Hígado vacuno.
- Leche.
- Yogurt.
- Pescados grasos: atún, trucha o salmón.
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D es la clave de varias funciones del organismo y, por ello, entre los beneficios de la vitamina D se pueden mencionar los siguientes:
- Es indispensable para la absorción de calcio en los huesos, fortaleciendo el esqueleto y ayudando a prevenir enfermedades óseas.
- Favorece la función óptima del sistema inmunológico, lo que es de gran ayuda para combatir enfermedades e infecciones.
- Algunos estudios indican que existe relación entre la vitamina D y la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Esta vitamina cumple un papel relevante en la regulación de hormonas que influyen en el estado de ánimo y la salud mental.
Encontrar el equilibrio entre la protección cutánea y la síntesis de vitamina D es necesario para mantener un estado de salud óptimo. Como puedes ver, no se requiere de exposiciones prolongadas ni de riesgo; con unos pocos minutos diarios en horarios de baja incidencia solar podrás activar los procesos biológicos necesarios que fortalecen el sistema inmunológico y tus huesos. Al final, el sol es un valioso aliado; solo debe ser recibido con la moderación necesaria para nutrir nuestro cuerpo, sin los riesgos de sus excesos.
Fuentes:
- (s/f). Descubre los beneficios del sol y su impacto en la salud. Artículo en línea. Disponible en: https://www.bupasalud.com/salud/beneficios-del-sol
- Del Río, B. (2024). ¿Cuánto tiempo al día debes tomar el sol sin protección para sintetizar bien la vitamina D?. Artículo en línea. Disponible en: https://www.elle.com/es/belleza/cara-cuerpo/a44645780/cuanto-tiempo-tomar-sol-sin-proteccion-vitamina-d-sintetizar/
- Mosley, M. (2022). Los beneficios de tomar sol para el corazón, el ánimo y el sistema inmune (y durante cuánto tiempo se recomienda hacerlo). Artículo en línea. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-59929094
- Revuelta, S. (2025). Lo que el sol y tu cuerpo pueden hacer juntos. Artículo en línea. Disponible en: https://leka.uaslp.mx/index.php/universitarios-potosinos/article/view/807/471
